David EffgenNutrição · Guia do Paciente
Emagrecimento e hipertrofia com alimentos práticos do dia a dia, sem complicação.
Guia prático

Sua alimentação do dia a dia, sem mistério. Prático e fácil.

Este guia reúne as dicas, os alimentos e as trocas que o David usa de verdade no seu plano — pensado para quem cozinha em casa, com o que encontra fácil no mercado.

David Effgen, nutricionista
David EffgenNutricionista

Como usar este guia

01

Dicas de Rotina — hábitos simples para organizar a semana.

02

Alimentos Essenciais — a lista de compras real, sem enrolação.

03

Troca de Alimentos — não tem aipim em casa? Veja quanto usar de batata-doce, batata inglesa, banana-da-terra ou pão francês no lugar.

04

Receitas Rápidas — pratos do ebook, prontos em até 15 minutos.

Rotina

Dicas para não perder a linha na semana

O maior obstáculo nunca é saber o que comer — é a rotina. Estas cinco práticas resolvem 90% dos tropeços.

01

Planeje o cardápio da semana

Reserve 15 minutos no domingo. Isso evita desperdício e garante que os ingredientes certos estejam sempre em casa.

02

Escolha um dia pra marmita

Cozinhar 2 a 3 refeições de uma vez economiza tempo na semana toda e evita a tentação do delivery.

03

Tenha lanches saudáveis à mão

Frutas, castanhas e ovos cozidos prontos na geladeira evitam escolhas por impulso quando a fome aperta.

04

Use temperos naturais

Alho, cebola, ervas e especiarias realçam o sabor sem precisar de molhos e temperos industrializados.

05

Prefira assados, cozidos e grelhados

Esses métodos preservam nutrientes e evitam o excesso de óleo das frituras — mesmo sabor, menos caloria.

Lista de compras

Alimentos essenciais

A base real da dieta: alimentos práticos e de fácil acesso, sem produto importado ou industrializado.

🍗 Proteínas

  • Frango sem pele — uma das opções mais magras e versáteis
  • Bovinos magros — patinho, músculo, coxão duro, lagarto, filé mignon
  • Lombo de porco — pouca gordura quando bem limpo
  • Peixes magros — merluza, linguado, bacalhau, corvina, tilápia
  • Ovos
  • Queijos brancos — cottage, ricota
  • Grão-de-bico e outras leguminosas

🍠 Carboidratos

  • Batata-doce, batata inglesa, batata-baroa
  • Aipim (mandioca)
  • Inhame
  • Banana-da-terra
  • Arroz integral
  • Macarrão integral
  • Pão integral (ou pão francês, com moderação)

🥦 Verduras e vegetais

  • Brócolis, cenoura, chuchu
  • Couve-flor, quiabo, abobrinha
  • Vagem, espinafre, couve

🍓 Frutas de baixa caloria

  • Morango, kiwi, maçã, pera
  • Mamão, maracujá, limão, melão

Como manter a proteína magra de verdade

Prefira cortes sem gordura visível, retire a pele das aves e evite fritura ou empanados — isso aumenta muito a gordura final da refeição. Numa compra rápida no açougue, o mais seguro é pedir cortes magros e pedir para limpar a gordura aparente.

IDEIA

Refeição leve: peito de frango grelhado com arroz e legumes.

IDEIA

Refeição leve: patinho moído com feijão e salada.

Calculadora

Troca de alimentos

Não tem o alimento da sua dieta em casa? Informe a quantidade e veja na hora o equivalente em outras opções.

Valores aproximados com base na Tabela TACO. Use como referência prática do dia a dia — o plano individual sempre prevalece sobre a calculadora.

Do ebook

Receitas rápidas (até 15 min)

Uma amostra do ebook completo — pratos simples com o macro já calculado.

Material completo

Ebook: Sabor e Saúde

Sabor e Saúde: Receitas Práticas
David Effgen

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  • ✓ Receitas típicas brasileiras com tabela nutricional completa
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  • ✓ Estratégias para montar refeições em 15 minutos
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